更年期太りを解消する方法とは?

更年期太りの解消法

 

更年期は特に女性にとって、思春期・出産時期と並んで太りやすくなる時期にあたります。
年齢も高くなり基礎代謝量も落ち、痩せにくくなってしまったところにさらに更年期が重なるとどんどんと痩せにくい状況になります。

 

女性だけでなく、男性にとっても中年期はどんどんと太りやすくなってしまう傾向があります。
女性はもちろん男性も、できればいくつになっても若い頃のスタイルをキープしたいと思っていると思います。

 

女性の更年期の大きな原因は、女性ホルモンの減少にあると言われています。
それまでと同じ食生活で、運動量も変わらない生活を続けているとどんどん体重が増えてしまったり、お腹の内臓脂肪が増えてしまいます。

 

このページではメタボに悩んでいた私が実践して、お腹のサイズや太もも周りのサイズを大きく軽減することに成功したメタボ対策法をレポートしていきます!

更年期太りを解消するダイエット法は?

更年期太りを解消し、若い頃と同じスタイルをキープするためには食生活を大きく改善することが重要です。
現在の食べる量がそもそも過剰な場合は腹七分目を心がけて食べる量を控えるのがおすすめ。
食事メニューを改善していく形で行う、具体的な方法を解説していきます!

 

更年期太りのダイエット中の食事は?

更年期に差し掛かり、20代前半と比べて10キロ以上太ってしまっていた私が更年期太りを解消するために私自身が実践した食生活をレポートします!

 

毎日の食事を把握する!

まずは、毎日自分が食べている食事や間食をしっかり把握することが大事です。
闇雲にダイエットをはじめても、計画的なダイエットを進めていけないですし、せっかく運動をしても余計にカロリーを摂取してしまう食生活を改善しないと更年期太りは解消できません。

 

まずは過去3日間で食べた食事や間食をピックアップしてみましょう!
手帳やスマホのメモ機能などで、下記のように並べてリスト化するとわかりやすく把握できます。

 

※メモの例

昨日の食事
朝食… 主食:        おかず:
昼食… 主食:        おかず:
夕食… 主食:        おかず:

 

2日前の食事
朝食… 主食:        おかず:
昼食… 主食:        おかず:
夕食… 主食:        おかず:

 

3日前の食事
朝食… 主食:        おかず:
昼食… 主食:        おかず:
夕食… 主食:        おかず:

こんな形でリスト化するとわかりやすいと思います。

 

大切なのは、メインのおかず・副菜の他、
●主食は何を食べたのか?
●お米か麺類かパンか?
●どれくらい食べたのか?

をしっかりチェックするのが大事です。

 

更年期太りを解消するためには、主食に多く含まれる糖質の摂取量が非常に大きなポイントになります。
特に、パンや麺類をよく食べる人はどれくらい食べたのかもしっかり書き残すようにしましょう!

 

必要なカロリーは必ず摂取!

ダイエット中は「とにかくカロリー摂取を制限しよう」と考えてしまう人もいますが、これは危険です。毎日働いたり活動するにはカロリーが必要ですし、厚労省が発表している一日に摂取すべき適正なカロリー摂取量というものもあります。
ダイエットは健康的に痩せなければ意味がありません。
更年期太りを解消するために頑張っている最中でも、食事を抜いたりせずに食べるものを選んでしっかり食べるのが大切です。

 

私の場合は、ダイエットで体調を崩したりしたくない!と考えていたので、必要な栄養素はしっかり摂りながら余計なカロリーを摂取しないメニュー選びを徹底しました。
私がダイエット中の食事として選んだメニューは、この後紹介していきす!

 

糖質を控えてたんぱく質をしっかりと!

更年期の体には「イソフラボンが必要!」ということを様々な本で言われていたこともあり、豆類やイソフラボンはしっかり摂るようにしていました。
ダイエット中だからといってタンパク質の摂取を制限してしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまうことになるのでなるべく摂取した方がいいと思いました。
何年も前にダイエットにチャレンジした歳、たんぱく質をいっかり摂らなかったせいで肌が荒れてしまった経験をしました。
その時の反省も含めて、今回は糖質をカットして、たんぱく質はしっかり摂る!という食生活に切り替えていきました。
結果的にこれがかなり重要でした。

 

食べる順番も重要!

食べる順番も大切です。ご飯やパンは食事の最後に食べるようにします。
肉と魚は1日おきに摂り、油は高くても良質なものを使用します。

 

ダイエット中の食事の準備も面倒じゃない!

ダイエット中の食事を自分で用意するは、本当に面倒です。きっとこのカロリー管理や栄養管理が面倒でダイエットを諦めてしまう人も多いと思います。
私も昔ダイエットをした時には同じ理由で諦めた経験がありました。
とにかくカロリー計算が面倒なんです。

 

また同じ失敗しないためにと選んだのが「低糖質&タンパク質が豊富な宅配食」です。
これが本当の救世主でした…!

 

更年期太りダイエット中の宅配食

 

通販で購入できるので買いに行く手間もないですし、何より楽なのが「冷凍保存できる」ということです。
冷凍庫で保存しておけば数ヶ月保存できるのでストックできるのがかなり便利です。
食べるときは電子レンジで6分半温めるだけ。

 

お弁当の蓋の部分には、

  • カロリー
  • 糖質量
  • たんぱく質量
  • 塩分量

など、ダイエット中に知っておきたい栄養情報が一食ごとに記載されているので、スマホのカメラで写真を撮っておけば管理も楽です。

 

そして何より冷凍のお弁当なのに美味しいことも大きなポイントです。
ダイエット中は美味しいものを我慢しなければいけない、というイメージがありますが私が利用していた低糖質弁当は一流のシェフが監修しているお弁当なのでかなり満足度は高いです。
量も、こんなに食べていいの?と思うくらいのボリュームなので女性はもちろん男性でも満足できると思います。

 

私が今回ダイエットできたのは、このお弁当の存在がかなり大きいです。
ダイエット向きの宅配食や冷凍弁当をいくつも探しましたが、結果的にこの「ナッシュ」という低糖質弁当がダントツで良かったです。

 

>> noshの詳細はこちら

 

更年期太りダイエット中に行った運動

更年期太りを解消するために実践した運動は、とにかく有酸素運動を重点的に実践しました。
私の場合は、外でランニングするのが少し恥ずかしくもあったので、ジムに通おうかも検討しました。
ですが、外でもジムでも私のこの体型でスポーツウェアで出ていくのは恥ずかしさもあったので、ある程度のダイエットが成功するまでは、普段の生活の中でできる運動や自宅でできる運動を実践。
私が実践したすべての運動をご紹介します!

 

ウォーキングはダイエットの基礎!

具体的な運動方法は、移動する際になるべく早く歩き、いつもの道のりを遠回りして長く歩くなど、運動量を少しずつ増やしました。
歩くときにはコツがあります。

 

なるべく姿勢良く歩き、かかとを少し浮かせるように歩きます。
なぜこんなことをしたのかというと、年齢も40歳を越えると若い頃よりも筋肉量が減少してしまっていたことに気づいたからです。
筋肉はカロリーを燃焼すると言われているので、筋肉量が多い人はその分カロリーも燃焼しやすい傾向があるとされています。
筋肉量が落ちてしまっていたことに気づいた私は、筋肉を少しずつ付けるために筋肉がつくような運動を実践していきました。

 

また、更年期時期になると基礎代謝量が減るので若い頃と同じ量を食べていると摂取したカロリーが燃焼しきれずに体に蓄積されてしまうということも知りました。

 

歩くことは体全体を使う運動ですし、姿勢良く歩くことを意識すると、普段の自分の歩き方は知らず知らずのうちに楽な歩き方をしてしまっていることにも気づきました。

 

姿勢良く歩くことを意識することで普段の生活の中で筋肉量を増やしていけますし、姿勢がよくなるので周りから見た印象も良くなります。
そう考えればいい事尽くしのトレーニングなんです!

 

モデルの人はなんで細いの?と長年疑問を持っていましたが、モデルさんは姿勢良く歩くことが習慣化されているからこそ細く美しい体を保っていられるんだと思いました。

 

自宅で無理なく筋トレを実践!

昨今はジムでのダイエットやトレーニング、パーソナルトレーニングなどが女性の間でも男性の間でも流行っています。
ジムの種類はたくさんありますが、中でも有名なのがモデル&パーソナルトレーナーのAYAさんです。
トレーニング未経験の方にとってはハードな筋肉トレーニングと思えるようなトレーニングが中心で、細く美しく女性的なラインを作ることを成功させています。

 

私にはハードなトレーニングはできないけれど、できる限りの筋トレをしてみよう!と思い、実践した筋トレでも十分ダイエットに貢献したのでご紹介!

 

スクワット

スクワットはやり方次第で、美しいヒップのラインを作れるのでかなり良いです。

 

立った状態で両足を無理ない程度に開き、おしりを突き出すようにしながら膝を曲げていきます。
太ももの前の部分に負荷がかかりますが、同時にお尻にも負荷を感じます。
お尻に負荷を感じないスクワットは、脚の開きが少ない可能性があります。

 

脚を開いて上体をなるべく倒さないように腰を落としていきます。
1セット10回を目標に1日3セットできれば良いと思います。
私はちょっとした空き時間や、家事の途中などでも少しずつ実践しました。

 

腕立て伏せ

男らしくなるから腕の筋肉は付けたくない!なんて思っていましたが、何もしないとどんどん二の腕が太くなってしまう…と思ったので、腕立て伏せを実践しました。
最初の頃は普通の腕立て伏せは1度もできなかったので、膝を付けた状態の腕立て伏せを実践しました。

 

膝をついた腕立て伏せであればだれでも10回程度はできると思います。
暇を見つけたときに1セット10回をやる習慣を見につけていったのですが、一日合計10回×3回=合計30回を実践しました。

 

腹筋

腹筋も男性が実践する普通の腹筋は私にはできなかったので、簡易的なものからはじめました。
そして毎日今季良く続けると、普通の腹筋トレーニングができるようになります!

 

簡易的な腹筋の方法は、ベッドや布団での上でもいいので腰に負担のかからない場所に仰向けで寝転びます。
脚をまっすぐに伸ばして、脚だけを上に上げます。これだけでも実は結構な負荷がかかります。
最初のうちは5回もできないほどでしたが、毎日一回ずつ増やしていくとスイスイできるようになります。
この時、しっかり腹筋に負荷をかけるコツはゆっくり上げてゆっくり下ろすことです。これがかなりキツい。
キツいということはしっかりトレーニングになるので、腹筋も少しずつ付いていきます。

 

私が行った主な筋トレはこの3つだけです。
夜眠る前でもいいですし、空き時間があるときにコツコツやるのもおすすめです。
いきなりハードなトレーニングをすると体を痛めることもあるので、最初は無理のない程度で実践して、少しずつ増やしていくのがおすすめです。
今できる回数に1回だけ足した回数をやる。という心持ちでやれば、ちょっとずつ限界を越えていけるのでおすすめです!

 

更年期太りはいつまで続く?

更年期太りはいつまで続くの?と心配する人も多いと思います。
実際、科学的に答えがあるのかもしれませんが、運動をする習慣や体のことを考慮した食事を習慣化すれば、更年期太りがいつまで続くのかということを心配する必要もなくなるのかもしれないと思います。
若い頃だったら少しくらい乱れた生活でも、自然と解消できていたことも、更年期を迎えるとそうはいきません。
歳を重ねると同時に、体のことを考えた生活習慣や食事について考えることで美しく健康的な40代50代を送ることができるのでおすすめです。

 

 

更年期太りダイエットに活躍するアプリ

ダイエット中のカロリー管理や運動量の管理にはスマホのアプリを使うのが便利です。
iPhoneなどにはヘルスケアアプリが常備されていますが、更に詳しい情報を管理したいという場合には下記のようなアプリを使用するのもいいと思います。

  • Runtastic RESULTS
  • FiNCアプリ
  • キティちゃんカロリー管理プリ

どれも一日何歩ウォーキングしたか?などの情報から消費したカロリーを算出してくれます。
毎日歩く歩数を増やそうと考えている方は、どれかのアプリを入れておいて歩数管理をしておくのが良いです。

 

まとめ

更年期ダイエットには食事のメニューの改善が重要です。

 

具体的には、1食あたりで摂取する糖質量や脂肪を把握しながらも、摂取しなければいけない栄養素をしっかり管理することが大事です。
主食の炭水化物は食べすぎないように糖質カットして、タンパク質を積極的に摂取するのが大事です。

 

毎日の食事メニューを改善していくとダイエットを進めるのと同時に、美容面にも良い影響を与えていくので、総合的な健康を維持するためにもおすすめです。

 

また、健康的なダイエットを進めるためにも、軽い運動を毎日少しでも続けることも大事です。
あせることなく、自分のペースでゆっくりと体重を落としていくようにしましょう!

 

【関連ページ】
>> ぽっこりお腹解消法


更新履歴